Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Техника выполнения:
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не надо блокировать локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.
Советы по выполнению:
Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете получить травму позвоночника.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и ненадо двигать ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь максимального сокращения в верхней точке.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и может травмировать. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
Количество:
3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.